Високо въглехидратна диета (ВВД)
Това е режим, който осигурява тялото с енергия, използвайки преди всичко въглехидратите. В такъв режим въглехидратно преобладаващите храни са силно застъпени. В повечето случаи, това е най-близкият до храненето на българина хранителен режим, поради масовата употреба на хляб и хлебни изделия в страната. При ВВД отношението между количествата на мазнините и въглехидратите в храната се движи в порядъка на 20 – 30% : 80 – 70% в полза на въглехидратите.
Кои храни участват в изготвянето на режима?
Повечето от храните, осигуряващи енергия за тежките тренировки в този хранителен режим са в някоя от по долу изброените групи въглехидратно преобладаващи храни.
хляб и хлебни изделия
ориз и оризови изделиядруги зърнени храни (елда, пшеница, ечемик, ръж, просо)
захар и захарни изделия
царевица, царевични изделия
картофи, картофени каши
грах
овесени ядки
Консумацията на масла и мазнини е умерена. Желателна е консумацията на големи количества зеленчуци при разделен тип хранене, а при смесен или комбиниран тип, консумацията им е задължителна. За препоръчване е ядките да се консумират отделно от въглехидратно преобладаващи храни. Мястото на сладките и сушените плодове в хранителния ден e малко -след ставане от сън сутрин и четвърт час след тренировка.
Как да разпределим приема на храна в ВВД?
Ако тренировъчните занимания са добре съобразени с хранителния режим, то дневната доза хранителни съставки могат да се разпределят, както следва:
при смесен тип хранене, дневният порцион може да се раздели на 4 – 5 средни порции
при разделен (при разделен прием на белтъци от въглехидрати) дневният порцион може да се раздели на 6 – 7 по-малки порции
при комбиниран вариант (включващ и смесени и разделно приготвени порции), 5 - 6 порции са “златната среда”.
При този хранителен режим в кръвта има високо стабилно ниво на гликоза, в почти целия ден, това спомага за по-добро усвояване на белтъка в храната, а високото ниво на хормона инсулин спомага за по-бързото възстановяване на разкъсаните в тренировката мускулни влакна. Високото ниво на резервни въглехидрати в мускулите от своя страна води до по-малка загуба на аминокиселини в самата тренировка. Изброените по-горе плюсове на ВВД водят до способността на хората да обезпечават тялото си с белтък, приемайки по-малко белтък, отколкото в други режими. При мъжете достатъчни са 1,7 до 2,3 гр., а при жените 1,5 до 2 гр. белтък за всеки килограм телесно тегло. Ето защо най-важната част от ВВД е гликогенното зареждане в след-тренировъчното хранене.
Как да приготвяме ястията към режима?
Пърженето и панирането на въглехидратно преобладаващи храни ги насища с мазнини, правейки ги бавно смилаеми. Това не бива да се допуска при кулинарна обработка. Можете да варите, да печете, да варите на пара или да задушавате храните от високо въглехидратната група. Желателно е плодовете да се консумират в сурово състояние, а зеленчуците в сурово, задушени или варени на пара. Какъв тип тренировки ще бъдат най-ефективни при спазване на режим от този тип?
Големият запас от въглехидрати в мускулите и черния дроб, позволява тренировки с голям обем 60 - 90 минути. Времето за възстановяване на енергията на мускулните клетки обаче се налага да бъде удължено. Почивките в рамките на 2 до 3 минути дават възможност на кръвта да достави гликоза от гликогенното депо в черния дроб до всяка отделна мускулна клетка, както и на всяка клетка да произведе гликоза от собствения си гликогенен запас.
http://www.bb-team.org/articles/909
