Само за спортуващи дами!Kардио тренировка
Тя подобрява работата на сърцето, влияе на кръвообращението, тонизира и намалява стреса. Но най-вече – ускорява процеса по изгаряне на мазнини.
Велоергометърът е сред най-популярните кардио уреди и имитира каране на колело.
Най-големият му плюс е, че не оказва натиск върху ставите. Натоварва долната част на тялото – бедрата и дупето, които са сред проблемните зони за жените.
Важна е позицията върху него, за да няма неприятни усещания в гърба, кръста или раменете. Седалката трябва да е максимално удобна, да не предизвиква напрежение или притискане. Височината й е индивидуална, важно е да разгъвате оптимално крака.
Друг често срещан уред в залите е крос-тренажорът. Той също щади ставите, но е доста по-ефективен. Движението е свързано не само с долните крайници (бедра, прасци, а и дупе), но засяга и горните – участват ръцете и раменете.
Имитира ски-бягане, който е сред най-интензивните спортове и при него се изразходва голямо количество енергия.
Кардио тренировката не трябва да се бърка със загрявка и винаги е след тази с тежестите, ако ги правите в един и същ ден (което не е задължително). Ето една примерна комбинирана програма, подходяща за този случай:
- 10 минути велоергометър – минимална степен на натоварване при средна скорост около 25 км/ч; така ще подготвите долните крайници за по-интензивно натоварване;
- 5 минути крос-тренажор – започнете без съпротивление при скорост не по-ниска от 15 км/ч; ако сте начинаещи, поддържайте темпото още само 5 минути и увеличавайте с толкова веднъж на всеки 4-5 тренировки, докато стигнете до 30 минути;
- 30 минути крос-тренажор – ако сте напреднали с времето, редувайте интензитета на движение: 1 минута максимална скорост (спринт), 4 минути по-ниска, за да си починете и така докато стигнете продължителност от 30 минути; друг вариант е да увеличите степента на съпротивление за сметка на скоростта, започнете с най-ниската и постепенно я повишавайте;
-40 минути велоергометър – за напреднали; увеличете скоростта до минимум 30 км/ч за финал;
Тази програма е подходяща и ако правите кардио тренировка в отделен ден. 3-5 пъти седмично са достатъчни, за да постигнете и поддържате видими резултати.
Храненето е много важно – стремете се към отрицателен калориен баланс, ако искате да отслабвате. А също и тренировките с тежести – нали не искате да топите мазнини, а под тях да няма мускули?
Велоергонометър
За начало ще кажа ,че трябва да сте осведомени какво е максималното ниво на съпротивление на вашето колело,тъй като ще работим с различни стойности на това число по време на тренировка
1 ден
-5 мин загряване 10%-20% съпротивление(сп)
-10 мин -50%сп
-10 мин-75% сп
-5 мин изстиване-10-20%
2 ден
-5 мин загряване-10-20% сп
-10 мин-50%сп
-10 мин-100% сп
-5 мин изстиване -10-20% сп
3 ден
-5 мин загряване-10-20% сп
-15 мин-50% сп
-10мин-100% сп
-5 мин изстиване-10-20% сп
4ден
-5 мин загряване-10-20% сп
-10 мин-75% сп
-15 мин-100% сп
-5 мин изстиване -10-20%
5 ден
-5 мин загряване-10 -20% сп
-15 мин- 50% сп
-15 мин-100% сп
-5 мин изстиване-10-20% сп
6 ден
-5 мин загряване -10-20% сп
-20 мин-75% сп
-20 мин-100% сп
- 5 мин изстиване -10-20% сп
7 ден
-почивка
Съпротивлението е строго индивидуално за всеки.Работете с инструктор.
Успех!
Пътека
1 ден
-5 мин загряване-4-4.8км/ч
-15мин ходене-5.6-6.4км/ч
-10 мин бавно бягане-7.3-8.8км/ч
-5 мин изстиване-4-4.8км/ч
2 ден
-5 мин загряване-4-4.8км/ч
-15 мин ходене-5.6-6.5км/ч
-10 мин бавно бягане-7.2-8.8км/ч
-5 мин изстиване -4-4.8км/ч
3 ден
-5 мин загряване-4-4.8км/ч
-15 мин ходене-5.6-6.5км/ч
-10мин бавно бягане-7.3-8.8км/ч
-5 мин изстиване-4-4.8км/ч
4ден
-5 мин загряване-4-4.8км/ч
-15 мин бавно бягане-5.6-6.5км/ч
-20 мин тичане-9.6-12.5 км/ч
-5 мин изстиване-4-4.8км/ч
5 ден
-5 мин загряване-4-4.8 км/ч
-35 мин тичане-9.6-12.5км/ч
-5 мин изстиване-4-4.8км/ч
6 ден
-5 мин загряване -4-4.8км/ч
-45мин тичане-9.6-12.5км/ч
- 5 мин изстиване -4-4.8км/ч
7 ден
-почивка
Ако ви е трудно да издържите тичането,може да го прекъсвате с по 2 мин ходене.
Работете с инструктор.Дишайте дълбоко и бавно.
Успех!
..ако сте живи 